2015年3月4日 星期三

如何在半年內,變成肌肉型男?



我從瘦子變猛男
大約花了半年



我把整個過程都寫了
與大家分享



先搞清楚健身的目的

健身有很多目的:好看、身體健康、休閒放鬆

你要先搞清楚自己的目的是什麼
才能擬定出作戰計畫

我健身的目的,很虛榮,就是"帥",沒了

若以帥為目的
最重要的部位,大概就是胸肌、背肌、手臂

腹肌甚至都被我淘汰了
(因為沒事不會脫衣服,應該只有我未來的老婆或女友 會看到我的肚子XD)

我原本是個瘦子,跟隻猴子一樣,腹肌天生就有了
最瘦時體重56公斤
所以我不用努力消脂
只要增加肌肉就行了

所以胸、背、手
這3個部位,就是我的重點







要練"大"之前,先增加肌耐力

就好像打電動
你要使出很厲害的絕招,通常會消耗很多魔力
所以要先讓魔力的上限 變大

如果你的肌耐力很差
那通常練個幾下就沒力了

所以要先有肌耐力

增強肌耐力的方法:輕的重量,較多下

所謂輕的重量
就是對你來說 可以超過20下

這個階段 不需上健身房
在家做就可以

推薦大家這系列的影片:Passion4Profession
(其實現在Youtube已經有很多教學影片,用你習慣的就好)




完全按照這些動畫人的動作做

循序漸進練
從Level 1,一直做到 Level瘋狂

也有給女生做的影片

我以前還在上班的時候
號召全公司部門的人
在每天中午休息吃飯前,先做一支影片,才能去吃飯
連老闆都被我拖下水

不過大家做得很開心(看起來如此XD)

但這群人當中,我進步的速度最快


關鍵:姿勢標準

仔細看動畫人伏地挺身 下去的幅度 還有速度
一定要完全跟他一模一樣
不要馬虎帶過

健身不是要跟別人比,你要超越的是自己
做不完就做不完

寧願標準姿勢做一半
也不要馬馬虎虎的亂做一通

只要姿勢標準
一定會一天天進步


一周練5次,每次10分鐘,並創造競賽的感覺


由於健身的過程,都是痛苦的
所以你最好找個伴,創造PK的感覺
當你快做不下去時,看到朋友還撐在那
你就會想要多撐幾下

這樣持續2個月

不僅肌耐力變強,也會開始出現一些肌肉線條


有了肌耐力,更上一層樓:上健身房

我都去公立的運動中心
一次50元,一周3次
一個月頂多600元

如果覺得自己會偷懶
就找朋友一起去

不過專業的健身器材
如果自己動作不對
確實會沒有效果

請健身教練又很貴
鐘點費用都是千元起跳

我提供個好方法:

搭訕肌肉猛男

在健身房的猛男專區
找一個肌肉線條看起來很漂亮的
上前請教他 怎麼使用器材

他們通常都很願意教

我之前在中正運動中心
看到有個猛男,肌肉練的超漂亮
看他在練前臂
我上前請教他怎麼練的

沒想到一問之下
是我同國小國中高中的學長
超級幸運

學長也人超好,耐心教我
之後我們每次都約好一起健身

經他指導
原本我以為已經很標準的動作
姿勢還是有點不正確

健身教練等級的 人超好學長

這一點點的姿勢差異
都會影響效果

超級感謝他

一周上3次健身房,每次1小時
3個月後,就能有一定的水準



維持身型的好方法:拉單槓

拉單槓,剛好會用到手、背、胸
當你真的沒空上健身房
到公園拉個10分鐘,基本上就能維持
不花一毛錢



(附上好友製作的 拉單槓影片)


但請記得,姿勢一定要標準(手要整個放到最鬆,再拉上去)
不要晃,這樣會用到腹肌

在強調一次,健身要有效
寧可標準動作做五下
也不要錯誤姿勢做20
這樣才能刺激到正確的部位

如果你能用標準姿勢 拉單槓10
恭喜你!
進入10下俱樂部!



我們都是拉10下的男人!



飲食也很關鍵:補充足夠蛋白質 與 能量


每次練肌肉,都是把那個部位給撕裂
然後下次就會長更大(好像賽亞人XD)
(所以在健身房看到猛男區 有人鬼吼鬼叫,請多包涵
因為真的很重!)

但要長肌肉,需要蛋白質與卡路里

有一種說法是:練健身的人,一天要吃到體重2倍克數的蛋白質
例如我65公斤,一天就要吃到130克的蛋白質
(一個手掌大的雞肉約30克,一顆雞蛋約8)

一次不能吃太多,
我記得以前在台大上營養學 有提到
同一時間吃太多蛋白質,多餘的會變成脂肪酸(就是肥油!)
一次平均的上限好像是30

所以要適量多餐

然後我都會盡量吃高品質的蛋白質
你可以去超市買雞胸肉
回家用蒸的
然後把皮咬掉(雞的脂肪都在皮)

少吃煎炸烤辣
多吃新鮮的蔬菜水果





好吧~訣竅都講了,剩下就看施主的造化

只看文章是不會變壯的
當然要身體力行

依我本人的實驗
從瘦子變猛男
總共只需半年

接下來
跟各位談一些很重要的概念


健身剛好就好,不要練太超過

我知道有些人練健身
是享受自己身體無限膨脹的感覺

當我看到他們舉完啞鈴
滿意地看著鏡子裡的浩克
我就知道他們是這麼想的

這我沒有任何意見
你爽就好

但因為我健身 很明確的只有一個目的:帥
所以我不會太超過

(之前夏天練到最高峰時
有一次 我問我的一群女性朋友
我還要不要繼續更大隻
所有女孩都阻止我

我就了解:該收斂了)




遇到老同學,左右兩位都是醫師

而且我很珍惜時間
所以每次上健身房,都是我的成本

健身 + 通勤 + 洗澡
每次大約2小時



這2小時,我可以:

1. 看一間上市櫃公司的財報
2. 聽一場股東會or法說會的錄音檔,並寫筆記
3. 看100頁的書
4. 幫我媽按摩,聊聊這幾天近況,增進母子感情
5. 寫一篇文章
6. 跟女孩約會
7. 看一場電影
8. 打坐冥想,心情放輕鬆

(其實還可以想辦法將上述2種以上的功能 結合
例如找老爸去健身房,可健身又增加父子感情
或帶女孩參加 你原本就想參加的活動)





蒙格:生命就是一連串的機會成本

當我這天下午選擇上健身房
其實就是放棄了上面這些事

所以
我必須弄清楚練健身的目的
並精算 達到目的 的最小代價

因為每一個東西,都是用另一個東西換的

(天擇會讓人類演化成現在這個樣子
也都是天擇不斷精算的結果

請參考:人類老化的秘密是什麼?  )



也帶阿公來體驗健身

除了在意 花費的時間
我健身還有一些副作用

就是皮膚會變差
(毛孔變大、長痘痘,推測可能是分泌雄性激素)
而且為了長肌肉,我必須吃很多肉
這可能對身體長期有害
(喝乳清蛋白 也會長痘子)

所以,為了增加我胸肌1公分的厚度
我願意付出多少代價?

這是我要思考的

所以我的策略是:

春天練、夏天壯、秋天消、冬天瘦

讓體重在60~65公斤循環

因為冬天衣服包得緊緊的,沒人看到
一身肌肉沒效益
浪費我的卡路里
害我要吃很多東西
(現在食安問題嚴重,誰知道會吃進什麼鬼)

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根據自己的狀況,擬定最適合自己的策略

以上是我的方法


任何一個健身教練
都可以講出比我還要專業的健身計畫
但那不是重點

我覺得重點是
要讓自己練習 如何去解決一個想解決的問題
靠自己完成一個想完成的目標

如果真的達成
那你就會對自己很有自信
未來其他挑戰,也沒什麼好怕的

另外
其實生物個體的組成 是很複雜的
每個人的狀況也都不一樣
就好像某個癌症治療法,對這個病人有用,對那個病人卻可能沒用
我在這篇有提到

十倍速時代(Intel傳奇CEO親自傳授)

葛洛夫 被告知有腫瘤後
不因恐慌 失去理性
他發現病情的真貌和治療方法 曖昧不明
所以開始自己研究

從網路上找醫學研究 和過去患者的病歷追蹤
從圖書館找各種相關的論文
遍訪所有相關的名醫
最後決定了一個最好的解法(雖然已經過了十個月了)
最後治療成功

對健身的飲食來說
普遍說法是吃動物性蛋白 比 植物性蛋白 更能吸收
但有可能你吃植物性蛋白 就能吸收,誰知道
你自己吃豆腐吃2個禮拜,就知道效果怎樣

你自己的身體,你自己最清楚,教練一定沒你清楚
所以你要去想最適合自己的策略

像我的肩膀(三角肌) 和二頭三頭 比起來
比例上比較小

胸部是上胸比較薄

所以我會特別加強 肩膀 和 上胸

而等我老了
代謝一定會變差
到時候肚子一定會跑出來

所以到時候我的最佳策略
就不再是這樣

重點會改成消脂



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其實我已經把資金分配的原則 都已經講完了
投資其實也是這樣

每一塊錢 都必須以最快最穩的速度滾動
每一個機會都是比較出來的


成長股經典:非常潛力股,費雪 提到賣股票的3個理由

(詳細全文  http://goo.gl/dmCgOg)


何時賣出?只有3個理由

1. 一開始你買錯了,而且情況愈來愈明顯

2. 這家公司和你當初買它時 ,已經變了

3. 你看到更好的股票 




這3個原因,其實都跟機會成本有關
(因為第一點、第二點的發生,都會導致第三點)


只有熟悉每一個變數
才能把你的籌碼,放到最佳位置

巴菲特就是這方面的天才




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